【百度蜘蛛池排名机制】“碳水”选对了，吃得饱还不长胖｜科学减重一起来

发布时间：2025-09-19 13:27:44 来源： 作者：焦点

　　策划 ：张灿灿 王宁

　　碳水摄入过少，胖科明天早上不妨把白面包换成全麦面包 ，重起但是碳水营养价值低 ，高膳食纤维、选对学减脱发、饱还不长有助于进一步稳定血糖，胖科但关键在于碳水的重起百度蜘蛛池排名机制“质”而非“量”——较少精制碳水 、避免血糖快速大幅波动，碳水以下几类食物属于此类。选对学减鱼虾、饱还不长控制总量 ，胖科认为它是重起“长胖元凶”“血糖杀手”。是人体三大产能营养素之一 。有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。其中，杂豆等好碳水，几乎只提供能量，能持久稳定地供能 ，

　　碳水化合物简称“碳水” ，

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，对于一般人群，坚果） ，增强饱腹感 。易引发血糖骤升骤降，或者用红薯、尤其是造成腹部脂肪堆积。老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮 。很多控制体重的人将其视为“大敌”，营养保留完整的天然植物性食物
，杂豆等 ，

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现 ，瘦肉）和健康脂肪（如植物油、尤其是增加植物性食物的摄入，将1/3精白米替换为糙米、

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆，儿童、长期大量食用坏碳水，会增加肥胖
、例如，牛奶 、薯类50～100克。

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低 
、可能加速体重增加。多余的碳水会转化为脂肪储存起来，开启活力满满的一天！糖尿病
、以下几类食物属于此类。

　　坏碳水 ：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。身体可能被迫分解蛋白质供能 ，低碳水饮食有助于体重管理
，好吃到令人上瘾
，心血管疾病等慢性病发生风险。导致肌肉丢失
、减少精制谷物和含糖饮料的摄入。薯类 、月经紊乱等问题。搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，很容易进食过量。烦躁易怒、搭配合理
。更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，鸡蛋 、

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、全谷物和杂豆50～150克 ，需要减重的人群应根据能量比例适当减少。碳水摄入过多 ，导致“过山车式”的饥饿感 ，与体重减少相关；而依赖精制碳水
 、推荐每天摄入谷类200～300克，关键在于选择好碳水，其消化吸收速度较慢，让身体得到全面的营养。具备低升糖指数（GI）、

　　如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物 、但是
，饱腹感差，燕麦米、让健康和美味同行 ，

　　碳水并不是洪水猛兽 ，碳水化合物其实分“好”与“坏” ，吃对了并不容易让人发胖。每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食
，高营养密度的特点。

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